Šta su zapravo vezbe za zatezanje?

Mnogi ljudi kada čuju izraz "vezbe za zatezanje" pomisle na vežbe za povećanje fleksibilnosti i gipkosti. Medjutim, u praksi ove vežbe imaju dve osnovne svrhe:

• Poboljšanje fleksibilnosti i gipkosti tela (joga, pilates)
• Oblikovanje i definisanje mišića uz istovremeno smanjenje masnog tkiva (tonirane noge, zadnjica)

Ključna razlika između ovih vežbi i onih za snagu ili mršavljenje je u tome što se fokusiraju na izduživanje mišića i povećanje cirkulacije, a ne na građenje mase ili intenzivno sagorevanje kalorija.

Kućne vežbe za zatezanje donjih delova tela

Za one koji žele da oblikuju noge i zadnjicu, evo nekoliko efektnih vežbi koje možete izvoditi bez posebne opreme:

1. Paciji skokovi

Sjajna vežba za sve mišiće nogu. U sedećem položaju sa naslonjenim leđima na zid, skačite što više možete držeći ruke iznad glave. Održavajte poziciju dokle god možete.

2. Dizanje nogu preko stolice

Sedite na ivici stolice i polako podižite ispruženu nogu, držeći je u vazduhu nekoliko sekundi. Ponavljajte sa obe noge.

3. "Đavolski" iskoraci

Ulazite u duboki iskorak - leva noga savijena, desna ispružena. Zatim skočite i zamenite noge tako da desna bude savijena a leva ispružena. Za veći intenzitet držite ruke iznad glave.

4. Trčanje u mestu sa visokim koljenima

Izvrsna vežba za aktiviranje kvadricepsa. Trčite u mestu pokušavajući da kolena dignete što više ka grudima.

Joga i pilates za sveobuhvatno zatezanje

Za one kojima je primarni cilj povećanje fleksibilnosti, preporučuju se joga pozicije kao što su:

• Warrior 1, 2 i 3 - izvrsne za definisanje nogu i poboljšanje ravnoteže
• Pas sa gledanjem nadole - za izduživanje kičme i zadnjeg dela nogu
• Most - za aktiviranje gluteusa i zatezanje prednjeg dela tela

Pilates je takodje odličan izbor jer kombinuje elemente snage, fleksibilnosti i svesti o telu. Mnoge pilates vežbe možete naći online sa detaljnim uputstvima i slikama.

Zašto je važno kombinovati vežbe?

Kako bi postigli optimalne rezultate u zatezanju tela, važno je:

1. Kombinovati različite tipove vežbi (jogu/pilates sa dinamičnim vežbama)
2. Redovno vežbati - najmanje 3-4 puta nedeljno
3. Praćenje ishrane kako bi se smanjio procenat masnog tkiva i istakle linije mišića

Zapamtite da za vidljive rezultate treba vremena - nije realno očekivati dramatične promene za samo mesec-dva vežbanja.

Dodatni saveti za vežbanje kod kuće

• Koristite svakodnevne predmete kao improvizovanu opremu (stolice, zidovi)
• Pravite kratke serije vežbi tokom dana umesto jednog dugog treninga
• Poslušajte muziku koja vas motivira dok vežbate
• Snimite sebe kako vežbate da biste pratili napredak i ispravljali greške u formi

Najvažnije je da uživate u vežbama koje radite - tako ćete ih lakše uključiti u svakodnevnu rutinu i dugoročno održati rezultate.